Zdrowy kręgosłup operatora

 

Każdy, kto przepracowuje dniówkę na siedząco, doskonale zdaje sobie sprawę z obciążenia dla kręgosłupa i jego konsekwencji. Na operatorów czekają dodatkowe zagrożenia: wibracje, stres i często niewygodna pozycja. Dlatego warto zadbać o kręgosłup!

 

Na szczęście istnieje parę ćwiczeń, które można wykonać samemu w domu, wzmacniając i rozluźniając mięśnie odpowiadające za postawę. Ten temat został szeroko opisany w numerze 2/2021 branzowego magazynu Robocze News.

 

Relaks i wzmocnienie

 Pierwsze z ćwiczeń nazywa się potocznie „wycieraczkami”. Jego celem jest rozluźnienie i jednoczesne wzmocnienie mięśni odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Potrzebny jest jedynie kawałek wolnej podłogi – na tyle duży, by żadne przedmioty czy meble nie ograniczały ruchów.

 

Do tego ćwiczenia kładziemy się na podłodze na plecach, z rękami rozłożonymi na boki, „na krzyż”. Następnie podnosimy nogi, tworząc w stawach biodrowym i kolanowym kąty 90 stopni. Biorąc wdech napinamy mięśnie brzucha i dociskamy plecy do podłogi – to nasza pozycja początkowa. Teraz staramy się przenosić nogi na boki, nie tracąc jednocześnie kąta prostego w stawie biodrowym ani kolanowym. Głowa powinna obracać się jednocześnie z nogami, ale w przeciwną stronę. Nogi powinny dotykać podłoża w maksymalnym wychyleniu na bok, ale jeśli nie jesteśmy w stanie, wystarczy dociągać je tak daleko, jak jesteśmy w stanie. To pozycja końcowa ćwiczenia. Aby utrzymać stabilność, cały czas dociskamy ręce do podłoża.

 

Wykonujemy ruchy w obie strony od pozycji początkowej do końcowej, trwające około 2 do 3 sekund. Poruszając nogami staramy się wydychać powietrze. W pozycji końcowej pozostajemy około jednej sekundy. Jeśli w pewnym momencie poczujemy, że ćwiczenie jest zbyt łatwe, można wyprostować nogi w kolanach. Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu, wykonując za każdym razem 3 serie po 5 do 10 powtórzeń na każdą stronę.

 

Rozciąganie

 Drugie ćwiczenie ma na celu rozciągnięcie mięśni, które są za bardzo napięte po długotrwałym siedzeniu. Tu również potrzebujemy jedynie kawałka wolnego miejsca.

 

Kładziemy się na boku i zginamy górną nogę w kolanie i biodrze pod kątem 90 stopni. Dolną rękę umieszczamy na kolanie zgiętej nogi. Drugą ręką chwytamy stopę dolnej nogi, a następnie rzyciągamy piętę do pośladków. Jednocześnie napinamy brzuch i pośladek nogi, którą rozciągamy. Utrzymujemy taką pozycję przez 20 sekund do jednej minuty na każde powtórzenie. Wykonujemy 3 serie, naprzemiennie na każdą nogę.

 

Rolowanie

 Ostatnie ćwiczenie polega na zmniejszaniu napięcia mięśni w odcinku lędźwiowym. Tu potrzebujemy niewielką twardą piłkę rozmiaru tenisowej. Leżąc na plecach, umieszczamy piłkę w miejscu wskazanym czerwonym kwadratem na zdjęciu. Następnie zaczynamy przemieszczać piłkę, zatrzymując się w bolących miejscach. Kiedy takie znajdziemy, zatrzymujemy piłkę i czekamy, aż ból ustąpi.

 

Jeśli nie znajdziemy takich miejsc, to możemy założyć nogę po stronie rolowanej na drugą lub nawet przyciągnąć ją do klatki piersiowej. W ten sposób uzyskujemy lepszy dostęp do mięśni lędźwi.

 

Zasadniczo, nacisk piłki na bolące miejsca (czyli napięte mięśnie) powoduje stopniowe rozluźnienie, a podciągając nogę wystawiamy się lepiej na nacisk. Osobom, które dopiero zaczynają z tym ćwiczeniem powinna w zupełności wystarczyć pozycja z nogami swobodnie leżącymi na ziemi. Nigdy nie uciskamy piłką kręgosłupa, pracujemy tylko na mięśniach. To ćwiczenie można wykonywać przez około 5 minut na każdą stronę".

 

Pamiętajmy, że powyżej wymienione ćwiczenia, opisane we współpracy z fizjoterapeutą Michałem Boczkowskim, nie zastąpią wizyty u specjalisty w razie poważniejszych problemów z kręgosłupem.

 

Pełną wersję artykułu można znaleźć na łamach numeru 2/2021 Robocze News.

© Wszelkie Prawa Zastrzeżone - 2015
Projekt i wykonanie SYLOGIC.PL